اضطراب و دلشوره را با این ترفندها از بین ببرید
تاریخ انتشار: ۱۹ اردیبهشت ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۷۰۸۷۶۹
آفتابنیوز :
اضطراب، تشویش یا دلشوره یک احساس منتشر و مبهمِ هراس و نگرانی با منشأ ناشناخته است که موجب عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی میشود. همهٔ انسانها در زندگی خود دچار اضطراب میشوند، ولی اضطراب مزمن و شدید برای بشر غیرعادی و مشکلساز است. بررسیها نشان داده که اضطراب در طبقات کمدرآمد و افراد میانسال و سالخورده نسبت به سایر افراد بیشتر دیده میشود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
ژولیت رودینی، دانش آموختهی علوم تربیتی و روانشناسی و دانشجوی فوق دکترای این رشته، راهحلهای مفیدی برای کنترل اضطراب ارائه داده است، او معتقد است که ما میتوانیم با بالا بردن دانش خود نسبت به واکنشهای فیزیکی و روانی بدنمان، زندگی آرامتری داشته باشیم.
برای داشتن حال خوب، خواب کافی داشته باشید
برای داشتن یک حال خوب، داشتن خواب کافی و به میزان نیاز بدن مورد تاکید همه پزشکان و روانشناسان است، رودینی خوب خوابیدن را یکی از عواملی میداند که به ما کمک میکند در طی روز کنترل بیشتری روی رفتار و احساساتمان داشته باشیم، میتوان با یک اتاق تمیز و مرتب، ملحفههای رنگ روشن و با کمی عطر خوشبو، کیفیت خواب خود را ارتقا دهید.
حمام داغ اضطراب را از بدن بیرون میبرد
حمام با آب گرم یکی دیگر از راهکارهای ساده و در عین حال مفید برای بیرون بردن اضطراب از فرق سر تا نوک پا است، بنابراین حمام داغ کمککننده است. این روانشناس همچنین به نقش تنفس عمیق اشاره کرده و گفت سعی کنید در مواقع اضطراب نفسهای عمیق و منظم بکشید.
پذیرش شرایط
وقتی از دست خودتان و یا دیگران عصبانی و ناراحت میشوید به طوری که نمیتوانید نگرانیهایتان را کنترل کنید به خودتان بگویید: "اشکالی ندارد، من میتوانم این شرایط را تحمل کنم. " در واقع پذیرش شرایط کمک زیادی به آسانتر شدن تحمل آن میکند.
گاهی یک تکه کاغذ راهگشاست
این روانشناس با اشاره به نقش نوشتن در کم کردن اضطراب میگوید: یک تکه کاغذ بردارید و نگرانی هایتان را بنویسید، گاهی اوقات نوشتن احساستان به تنهایی به شما در کم کردن اضطرابتان کمک بزرگی میکند. به عنوان نمونه اگر از دست کسی که به موقع سر قرار نیامده است ناراحتید، میتوان نوشت: "من ناراحتم که چرا او هنوز سر قرار ملاقات نیامده است. "
قدرت خود را دست کم نگیرید
در شرایط نگرانی و اضطراب، به خودتان یادآوری کنید که قرار نیست بدترین اتفاق بیفتد و اگر هم بیفتد شما از عهدهاش بر میآیید. در واقع با یادآوری توانمندیها و نکات مثبت درباره صبوری و استقامتی که قبلا و در شرایط مشابه نشان داده اید، به خود نهیب بزنید من از این مرحله هم عبور میکنم.
در آغوش گرفتن شما را آرام میکند
عادت کنید کسی را که دوست دارید در آغوش بکشید، چون ثابت شده که در آغوش گرفتن به میزان زیادی به شما احساس آرامش میدهد. میتوانید اعضای خانواده، دوست و یا همکارتان را در مواقع دیدار، شامل سلام و خداحافظی یا هنگام ناراحتی و هیجانات مشابه در آغوش بگیرید.
قدم بزنید
قدم زدن حتی در مسیرهای کوتاه، مثل قدم زدن تا سر کوچه و یا سر خیابان به کنترل اضطراب کمک میکند. اگر در اتاق یا محل کار خود هستید میتوانید از اتاق بیرون بروید و یا با قدمهای کوتاه طول اتاق خود را بپیمایید. کافی است از سر جای خود بلند شده و تمرکز خود را بر روی قدم هایتان بگذارید...
یک لیوان آب بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب سرد، میتواند به کنترل اضطراب کمک کند، چون برخی اوقات اضطراب و استرس افراد به دلیل کم آبی بدن تشدید میشود. پس میتوان با نوشیدن یک لیوان آب و یا نوشیدنیهای در دسترس دیگر همچون آبمیوه و یا دمنوشهای مختلف به کنترل احساسات و دور کردن واکنشهای منفی کمک کرد.
به تغییر فکر کنید
تنوع و یا تغییر و تحول در زمانی که اضطراب دارید به شما کمک میکند سطح استرستان پایین بیاید. اگر همیشه چای را در مکان مشخصی میخورید، جایتان را عوض کنید! و یا تغییرات دیگری که میتواند حالتان را خوب کند.
ارتباط صمیمانه برقرار کنید
آدمهایی که روزانه با آنها در ارتباط هستید مانند بقال سر کوچه، متصدی پمپ بنزین، و نانوای محله تان را به اسم بشناسید و با آنها احوالپرسی کنید. همچنین سعی کنید با کسی که به او اعتماد دارید از چیزهایی که شما را اذیت میکند، حرف بزنید.
خرید کنید
برای خودتان خرید کنید، این خرید میتواند هر چیزی باشد، از لباس گرفته تا یک شاخه گل یا یک هدیه کوچک تقدیم به خودتان!
وعدههای غذایی خود را غنی کنید
وی در ادامه به نقش قرصهای ویتامینی امگا ۳ و تاثیر قرار دادن ماهی در وعدههای غذایی اشاره کرد. ژولیت رودینی همچنین خواندن آواز و دکلمه را مفید دانسته و گفت: "صدایتان را ضبط کنید و بارها به آن گوش دهید. "
این مشاور در پایان، نقش انجام ورزشهای کششی مانند یوگا و گوش دادن به موسیقی آرام و دلنشین را در کنترل اضطراب موثر دانست.
خندیدن را فراموش نکنید!
در مجموع اضطراب میتواند به عوامل زیست شناختی و جسمانی، محیطی و اجتماعی، ژنتیکی و ارثی و غیره... مرتبط باشد و از جمله راههای ساده برای پیشگیری از اضطراب داشتن رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی بهطور منظم، افزایش اعتماد به نفس، عدم گوشه نشینی و اجتماعی بودن، جلب حمایت اجتماعی، کسب اطلاعات در مورد شرایط تنش زا بالا بردن آگهی، اندیشیدن به زمان حال، خندیدن و ابراز هیجان بر روی کاغذ است که میتواند تا حد زیادی اضطراب شما را خاموش نماید.
منبع: خبرگزاری برنامنبع: آفتاب
کلیدواژه: اضطراب استرس کنترل اضطراب
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت aftabnews.ir دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «آفتاب» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۷۰۸۷۶۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
درسهایی برای روانپزشکان از پروژههای کنترل ذهن سیا
فرارو- "کازیمیر کلیم" رزیدنت سال چهارم روانپزشکی در کلینیک مایو در مقاله تازه درباره همکاری روانپزشکان آمریکایی با سیا در طول تاریخ و طرح موضوع اخلاقی پزشکی مینویسد: "زمانی که یک روز صبح برای یک روز کاری دیگر به کلینیک مایو رفتم همکار ارشدم نگاه عجیبی به من انداخت.
به گزارش فرارو به نقل از استات، او گفت: "چیزهایی وجود دارد که به ما نمیگویی"؟ او با اشاره به دو نامه روی میز من درباره ارتباط احتمالی ام با سیا پرسید. سایر همکاران ام میخندیدند و میگفتند چگونه مخفیانه برای سیا کار میکنم. در واقع، آن نامهها پاسخهایی به درخواستهای مرتبط با قانون آزادی اطلاعات* (FOIA) بود که ماهها قبل از آن ارسال کرده بودم. من در کنار وظایف بالینی خود به عنوان رزیدنت سال سوم روانپزشکی تحقیقاتی یک نفره در مورد رابطه بین کلینیک مایو و برنامههای کنترل ذهن سیا در دوران جنگ سرد را انجام میدادم. در طول مسیر پژوهش متقاعد شدم که مطالعه گذشته روانپزشکی میتواند به روانپزشکان در حال آموزش کمک کند تا یاد بگیرند به طور انتقادی در مورد کار خود فکر کنند.
در طول سال آخر دانشکده پزشکی من مجذوب تاریخ پر دردسر حرفه انتخابی ام شدم به این امید که اشتباهات نسلهای قبلی روانپزشکان را در نظر گرفته و از آنها درس بگیرم. علیرغم وجود شواهد محدودی مبنی بر ایمنی و اثربخشی در مواجهه با رنج بسیار زیاد، برخی به شدت به هر درمانی که فکر میکردند میتواند به بیمارانشان کمک کند دست یافته بودند. برخی مانند کمای انسولین و لوبوتومی* اغلب آسیبهای جبران ناپذیری را به همراه داشتند. انگیزه پشت این درمانها انجام کاری یا بهتر بگویم هر کاری بود و در طول سالیان کارآموزی ام در من طنین انداز شد و بیماران مبتلا به بیماریهای روانی شدید را در بخش بستری درمان میکردم. کنترل موثر علائم باید با فهرست طولانیای از عوارض جانبی که داروها میتوانند ایجاد کنند متعادل میشد.
من آموختم که ارائه مراقبت خوب به معنای یادگیری زندگی با نتایج ناقص است به ویژه در مواردی که خطرات دنبال کردن بهبودی کامل علائم، بیشتر از مزایای بالقوه انجام آن کار است. درک مواردی که در گذشته روانپزشکان اجازه داده بودند از مهارتهای آنان به عنوان ابزار سرکوب و کنترل اجتماعی استفاده شود دشوارتر بود. در آلمان نازی روانپزشکان در اتانازی و عقیم سازی افراد مبتلا به بیماری روانی شرکت داشتند. در اتحاد جماهیر شوروی مخالفان سیاسی در بیمارستانهای روانی محبوس میشدند. این سوء استفادهها محدود به سایر ملتها نبود. در طول دهههای ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰ میلادی روانپزشکان در موسسات عالی دانشگاهی آمریکا از پروژههای ARTICHOKE و MK-ULTRA سیا حمایت کردند که هدف آن شناسایی روشهای جدید کنترل فکر و رفتار بود. این کار اغلب شامل آزمایش بر روی افراد آسیب پذیر مانند کسانی بود که در زندان و یا در بخشهای روانپزشکی بودند.
سیا این پروژهها را با این ادعا توجیه کرد که دشمنان مان در دوره جنگ سرد در مسابقه تسلیحاتی "شستشوی مغزی" بسیار جلوتر از ما بودند و این استدلال به آنان دست برتر را در درگیری با مخاطرات وجودی میداد. کنجکاو شدم که آیا موسسه خودم در این برنامههای مزاحم شرکت داشته است یا خیر. من متوجه شدم که محققان کلینیک مایو از جمله بسیاری از روانپزشکان تحقیقات گستردهای را در مورد تحریک عمیق مغز، هیپنوتیزم و داروهای روانگردان انجام داده اند که سیا سعی کرد از همه آنها برای برنامههای کنترل ذهن آنان استفاده کند.
من با دکتر "کالین راس" روانپزشک و مورخ تماس گرفتم که کتاب اش با عنوان "پزشکان سیا: نقض حقوق بشر توسط روانپزشکان آمریکایی" روابط بسیاری بین دنیای روانپزشکی دانشگاهی و دستگاه امنیتی در طول جنگ سرد را شرح میدهد. راس شواهدی مبنی بر ارتباط بین سیا و کلینیک مایو پیدا نکرده بود، اما او این احتمال را قابل قبول دانست و مرا تشویق کرد که به جستجو و بررسی ادامه دهم. من که از چشم انداز کشف چیز جدیدی در مورد این فصل تاریک در تاریخ روانپزشکی هیجان زده بودم مقدار زیادی از اوقات فراغت خود را صرف نگاه کردن به اسناد محو شده سیا، بازدید منظم از آرشیو مایو و یادگیری نحوه ثبت درخواستهای مرتبط با قانون آزادی اطلاعات کردم که باعث ایجاد نارضایتی در بین همکاران ام به خصوص مقامهای ارشد شد. درخواستهای مرتبط با قانون آزادی اطلاعات من باعث ارسال پاسخهای رمزآلودی از سوی سیا شده بود چرا که آن آژانس اطلاعاتی نمیتوانست وجود سوابق مربوط به افرادی را که من گمان میکردم در موضوع همکاری روانپزشکان با سیا نقش داشته اند را تایید یا رد کند.
در نهایت، دو نسخه از یک گزارش طولانی توسط پرسنل سیا را پیدا کردم که در آن بازدید از موسسهای به نام "درمان" در آوریل ۱۹۵۵ برای بحث در مورد موضوعات مربوط به "آرتیشو و سایر برنامههای مورد علاقه ما" را توصیف میکرد. علیرغم آن که پرونده به شدت ویرایش شده بود تمام جزئیات طبقه بندی نشده با کلینیک مایو در اواسط دهه ۱۹۵۰ میلادی را نشان میداد، اما اثبات نمیکرد که ظن من درست بوده است. در آن سند از دو عضو هیئت علمی به نامهای بیکفورد و فالکونر یاد شده بود که "دستگاه بیهوشی خودکار" را اختراع کرده بودند هم چنین از یک رئیس بخش روانپزشکی سخن به میان آمده بود که مجذوب استفاده از قارچهای روانگردان توسط قبایل سیبری بود و علاوه بر آن درباره یک رئیس سابق بیهوشی نوشته شده بود که استفاده از سدیم پنتوتال را در رشته خود متداول ساخت. حتی تعداد صندلیهای ساختمان جدید علوم پزشکی در آن زمان و شبکه وسیع لولههای پنوماتیکی که از طریق آن پروندههای پزشکی بین بیمارستانهایی که در گزارش شرح داده شده ارسال میشدند نیز با مشخصات فضای کلینیک مایو در آن دوره مطابقت دارد. این موارد تنها تعدادی از جزئیات گزارشهایی است که من توانستم آن را به کلینیک مایو ارجاع داده و مرتبط سازم".
کازیمیر در ادامه درباره یافتههای بیشتر خود مینویسد: "در گزارش جلسات بین ماموران سیا و دو پزشک از جمله افرادی که از آنان تحت عنوان "رئیس روانپزشکی" و "رئیس سابق بیهوشی" یاد شده این موضوع ذکر شده است که هر دوی آنان مشتاق حمایت از ماموریت سیا بودند اگرچه گاهی اوقات در مورد پیامدهای اخلاقی انجام این کار تردیدهایی را از خود نشان داده بودند. از نظر من این که پزشکان در مورد این که چگونه علم پزشکی را میتوان برای اجبار و سلطه تغییر داد تکان دهنده و مشمئز کننده بود.
گزارش شده که یکی از اعضای هیئت علمی معتقد بود که محرومیت حسی*، در ترکیب با ال اس دی، مسکالین*، و سایر داروهای روانگردان ممکن است به یک "سلاح اطلاعاتی" بسیار موثر تبدیل شود که میتوان از آن بر روی "سوژههای ناخواسته یا حتی مخالفانی که به خشونت مبادرت ورزیده اند" استفاده کرد. هم چنین، کارآمدی تکنیکهای روانپزشکی مختلف مانند درمان با تشنج الکتریکی و لوبوتومی فرونتال به طور طولانی مورد بحث قرار گرفته بود. مورد دوم نه به دلایل بشردوستانه بلکه به دلیل آن که بسیار غیرقابل پیش بینی و از نظر فنی پیچیده بود در نهایت کنار گذاشته شد.
نکته نگران کننده این واقعیت بود که آن روانپزشکان میدانستند در بستر اخلاقی دشواری عمل میکنند و تلاش میکردند تا تعادل ظریفی بین وظیفه شان در قبال کشورشان ایجاد کنند و سپس درگیر منازعهای میشدند که بسیاری معتقد بودند میتواند به جنگ هستهای منجر شود و از سوی دیگر وظیفه آنان عدم آسیب رساندن بود. آنان در مورد انجام ازمایشهای انسانی برای حمایت از تلاشهای سیا برای شستشوی مغزی جانب احتیاط را رعایت کردند و "به وضوح نشان دادند که کارشان کمک به بیماران است و خاطرنشان کردند که همه تخصصهای آنان در این راستا میباشد. من هیچ مدرکی نیافتم که نشان دهد آنان کاری جز ارائه مشاوره انجام داده باشند.
در حالی که سایر افراد و موسساتی که از این قبیل پروژهها حمایت میکردند کمک مالی قابل توجهی دریافت کرده بودند این پزشکان از دریافت هرگونه مبلغی خوداری ورزیدند. آنان برای مقامهای سیا روشن ساختند که انگیزه شان از همکاری صرفا وطن دوستی بوده است. اگرچه این موضوع کار آنان را توجیه پذیر نمیسازد، اما روانپزشکان در هر دو محیط بالینی و تحقیقاتی باید با ابهام زندگی کنند و اغلب مجبور به اتخاذ تصمیمات اخلاقی دشوار بر اساس شواهد ناقص هستند.
این موضوع باعث شد من به این فکر کنم که چه درمانها و شیوههای تحقیقاتیای که اکنون به طور گسترده در روانپزشکی پذیرفته شده اند برای نسل بعدی متخصصان سلامت روان به سختی قابل توجیه هستند. مطالعه تاریخچه عجیب و اغلب آزاردهنده روانپزشکی به من کمک کرد تا به طور انتقادی در مورد اقدامات خود به عنوان یک پزشک و محقق فکر کنم دیدگاهی که توسط دکتر "جفری استاب" رئیس فعلی بخش روانپزشکی کلینیک مایو که یافته هایم را با او به اشتراک گذاشتم تکرار شد. او به من گفت:"کاملا درست میگویید که ما میتوانیم و باید از گذشته مان درس بگیریم به ویژه از تصمیمهایی که در موقعیتهای دشوار اتخاذ شده اند و انگیزه پیشینیان ما بوده اند". مدیر ارتباطات برای روابط رسانهای کلینیک مایو از اظهار نظر در مورد این که آیا کلینیک مایو در تحقیقات کنترل ذهن در دهه ۱۹۵۰ میلادی با سیا همکاری کرده بود یا خیر خودداری نمود.
یکی از سخنگویان سیا نیز از اظهار نظر در مورد این که آیا چنین همکاریهایی صورت گرفته است یا خیر خودداری ورزید، اما بیانیه ذیل را برایم ارسال کرد که به طور ساده حقایق را خلاصه میکند، اما هیچ بینشی ارائه نمیدهد: "برنامه MKULTRA از سال ۱۹۵۳ اجرا شد تا زمانی که فقدان نتایج سازنده و نگرانیهای اخلاقی در مورد آن وجود نداشت. آزمایش ناخواسته منجر به توقف آن برنامه در سال ۱۹۶۳ شد. در سال ۱۹۶۵ آن برنامه با عنوان MKSEARCH با این درک که هیچ آزمایش دیگری روی موضوعات ناخواسته مجاز نیست مجددا مجاز شناخته شد. از سال ۱۹۶۵ تا ۱۹۷۲ میلادی همه افراد آگاه بودند و سیا تمام آزمایشهای انسانی را در سال ۱۹۷۲ متوقف کرد. سیا متعهد به شفاف سازی در مورد این فصل از تاریخ خود است از جمله با حذف طبقه بندی اطلاعات مربوط به برنامهها و در دسترس قرار دادن آن برای عموم در سایت سیا".
او میافزاید:" تعهد واقعی سیا به شفافیت در مورد این موضوعات قابل بحث است: بسیاری از اسناد توصیف کننده این برنامهها در سال ۱۹۷۳ به دستور "ریچارد هلمز" که در آن زمان مدیر سیا بود نابود شدند. در میان اسناد باقی مانده که از طبقه بندی خارج شده اند بسیاری از آنها دچار ویرایشهای اساسی شده اند. براساس تجربیات ام در مورد بررسی احتمال وجود یک ارتباط پنهانی بین کلینیک مایو و سیا من معتقدم که برنامههای رزیدنتی باید فرصتهایی را برای روانپزشکان در حال آموزش ایجاد کنند تا تاریخ آشفته حرفه خود را مطالعه کنند که ممکن است به آنان کمک کند تا با فروتنی، انسانیت و شک و تردید سالم نسبت به وضع موجود به کار خود نزدیک شوند".
*قانون آزادی اطلاعات فدرال ایالات متحده است که مستلزم افشای کامل یا جزئی اطلاعات و اسناد منتشر نشده قبلی میباشد که توسط دولت، ایالت یا سایر مقامهای عمومی ایالات متحده در صورت درخواست کنترل میشود.
*لوبوتومی نوعی جراحی افراطی و منسوخ شده بر روی مغز انسان است که در نیمهٔ اول قرن بیستم به منظور درمان اختلالات روانی انجام میشد. پروسه خطرناک لوبوتومی که بر پایه ایجاد برش و آسیب تعمدی به لوب پیشانی مغز استوار بود معمولا نتیجه معکوس و مخرب داشت و در بهترین حالت بیمار را در حالت بی تفاوتی حسی، شناختی و عاطفی نسبت به دنیای پیرامون قرار میداد. این جراحی امروزه غیر علمی و غیر اخلاقی شناخته میشود.
*محرومیت حسی یا انزوای ادراکی کاهش یا حذف عمدی محرکها از یک یا چند حواس است. دستگاههای سادهای مانند چشم بند یا گوش بند میتوانند بینایی و شنوایی را قطع کنند در حالی که دستگاههای پیچیدهتر میتوانند حس بویایی، لامسه، چشایی، حس حرارتی (حس گرما) را قطع کنند.
*مسکالین یک ترکیب روانگردان است و ماده سایکواکتیو موجود در کاکتوسهای پیوت و سنپدرو محسوب میشود. کاکتوس پیوت از گذشتههای دور حدود ۵۷۰۰ سال پیش به عنوان بخشی از آیینهای مذهبی توسط بومیان شمال مکزیک و جنوب غرب آمریکا مصرف شده است.